書評

三日坊主の解決方法~ぼくたちは習慣で、できている。~

この記事では、三日坊主をやめる方法についてお話します。

誰でも経験があると思いますが、新年の決意・目標とか「絶対やるぞって」って思っていても三日坊主になりますよね。

そんな三日坊主を解決するためには、習慣化してしまうことが大事です。

「その習慣化できないから三日坊主になるんだ」という意見がありそうですが、どうしたら習慣化できるのか、紹介していきたいと思います。

この記事は、『ぼくたちは習慣で、できている。』を読んだ感想を書いていきます。

三日坊主の人の特徴

そもそも、三日坊主の人と習慣化できる意志の強い人の違いは何でしょうか。

目の前の報酬に負ける

人は目の前の報酬ほど大きく感じ、将来の報酬や罰則は少なく見積もってしまいます。

例えば、ダイエット中なのに甘い物を食べてしまうのは、ダイエット中のストレスから一時的に解放される”目の前の報酬”が、ダイエットに成功し異性からモテるという”将来的な報酬”に勝っているからだ。

誘惑される回数が多い

単純な話だが、誘惑される回数が多いほど、達成する確率は減ってしまう。

ダイエットの話だと、会社のデスクに忍ばせているお菓子を見かけるとき、友達から誘われるランチ、上司や同僚との飲み会等色んな場面で「今日は特別いいか」と思ってしまう場面に出くわす回数が多ければ多いほど、習慣化されずに三日坊主になってしまう。

 

大きくこの2点が三日坊主の人の特徴であり、直すためには、習慣化することが必要です。

目の前の報酬や誘惑に負けないように、”習慣化=ほとんど考えずに行動”できるようになることが重要です。

では、習慣化するための具体的な方法を紹介していきます。

習慣化する方法

トリガー・ルーチン・報酬を明確に

習慣化するにはこの3要素があれば誰でもできるようになります。

トリガーとは、動作するきっかけのことです。

ルーチンは、日常の決まった動きです。トリガーから連鎖して、考えずにしてしまう行動をまず無理矢理決めてしまいます。

報酬は、習慣化しようとしてる段階で決まってるいると思いますが、思いがけない報酬も考えられますので、何個か掘り下げてみてください。報酬が具体的かつ多いほど、成功の可能性が高まります。

早起きの習慣を例にとると、トリガーは”アラーム”、ルーチンは”一度ベットで正座して水を1杯飲む等””報酬は早起きの時間が自由時間になることです。

トリガーやルーチンは人それぞれですが、(筆者の方はルーチンがヨガだそうです。)何回か繰り返すとそのうち起きられるようになります。トリガーもルーチンも上手くいかなければ、また別の方法を考えましょう!試行錯誤が大事です。

例外を先に決める

習慣化しようとしているときでも例外だと言い訳してしまうことがあります。ダイエットでも「今日は週末で友達とご飯だから」「仕事でストレスがたまったから」「昨日頑張って運動したから今日ぐらいはOK」等々、これは例外なんだと自分に言い聞かせてしまいます。その結果、どんどん例外が増えてしまい三日坊主になってしまうのです。

ですが、すべてを断ち切る必要はありません。どうしてもできないときはあります。なので、先に例外を決めておきましょう。

体調の悪い日はやめておくとか、月曜日は週初めだからとか、始める前にどうしてもこの場合はできないだろうと思うことは、先に例外として許しておきましょう。

ただ、途中で例外を増やすのはやめてください。三日坊主の始まりです。

アイデンティティだと言い訳しない

自分はこういう人間だからと決めつけるにはよくありません。太る体質だからとかお酒を飲まないと生きていけないとか言い訳はいろいろありますが、それはアイデンティティではなくほとんどが過去の習慣の積み重ねです。

本当に変えたい習慣で自分が欲しい報酬があるなら、未来の可能性を自分で縛ってはいけません。

ハードルを下げる

まず始めるためにはやる気が必要ですが、今までできなかったことをするには難しいです。そこでやる気を出すためには、ハードルを下げることが大事です。一度でもできないと落ち込んでしまい続かなくなります。

いきなりできない目標をたてると1日や2日程度ならできるかもしれませんが、どうしても続かなくなります。

腹筋100回となるとしんどいですが、毎日腹筋1回を目標にすると1回だったらやる気ない日でも「やろうか」となります。そして1回だけはもったいないからせっかくだし「10回やってみるか」となります。

続けるためには、とにかくハードルを下げましょう

習慣の記録

レコーディングダイエットというダイエット方法があるように、記録するだけで体重が減ることがあります。お腹がすいたと思っても計測した体重を思い出して、お菓子を食べるのをやめることにつながるからです。

ダイエットだと体重計に乗ってヘルスケアに記録すればいいですが、他の習慣だとヘルスケアには登録できません。

が、「Way of Life」というアプリを使えば、簡単に記録できます。

自分が習慣にしたい項目を入力し、毎日”はい”or”いいえ”をタップするだけです。

これだけで傾向もつかめますし、がんばろうという励みにもなります。少し続けると「今日はいやだな」という感情よりも「途切れさせたくない」という感情が勝つようになります。

ここまでくると、ようやく習慣化でき始めていることになります。

最後に

天才と呼ばれている人は、小さな習慣から始まっています。

始めの一歩をどう踏み出し続けていけるかあなた次第ですが、いろんな工夫で誰でもできることができます。

小さな習慣が人生を変えます。今日から何か一つ変えてみませんか。